باید و نبایدهایی درباره افزایش وزن

باید و نبایدهایی درباره افزایش وزن

افزایش وزن : بهترین راه برای  افزایش وزن طبیعی،  افزایش کالری در رژیم غذایی  است، همچنین برخی از عادت ها را در شیوه زندگی خود تغییر دهید. همچنین اگر بطور  ناگهانی وزنتان پایین آمده، لازم است که به پزشک بروید، زیرا کاهش وزن می تواند به دلیل  برخی از  بیماری ها باشد یا ممکن است به دلیل درمان های سرطان مانند شیمی درمانی مرتبط باشد.

افزایش کالری

اگر هدف  افزایش توده عضلانی باشد،  باید به طور منظم غذاهای غنی از پروتئین بخورید. پس از یک تمرین، پروتئین بسیار مناسب است. گوشت بدون چربی (مثل مرغ،  و ماهی)، تخم مرغ، لوبیا و عدس  و همچنین ماست و آجیل همه منابع عالی پروتئین هستند.
حتی چیزی شبیه به شیر شکلاتی راه خوبی برای  تامین پروتئین است، هرچند توجه داشته باشید که بیشتر شیرهای شکلاتی حاوی مقدار زیادی شیرین کننده ها است که استفاده ازمیزان زیاد شیرینی کننده ها مناسب نیست
همچنین قبل از رفتن به رختخواب سعی کنید پروتئین درست کنید. نوشیدن یک لیوان شیر یا خوردن مقداری ماست .
پودر پروتئین را به ماست، بلغور جو دوسر و سایر مواد غذایی اضافه کنید تا پروتئین و  کالری را افزایش دهید

باید و نبایدهایی درباره افزایش وزن

 

غذاهای چرب را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

سعی کنید پنیر های پرچرب  را به  وعده های غذایی خود اضافه کنید.  کره بادام زمینی و عسل را به  بلغور جو دوسر اضافه کنید. این غذاها دارای کالری بسیار بالایی هستند و می توانند به افزایش کل کالری  کمک کنند.

یکی دیگر از مواد غذایی پر کالری، میوه خشک، مانند زردآلو خشک، انجیر، یا کشمش است.
خوردن کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، بلغور، جو، دانه های کامل و کینوا.  از کربوهیدرات ساده مانند آرد سفید، شکر و برنج سفید بپرهیزید
شیر خشک

از شیر خشک استفاده کنید.  یک راه ساده برای افزودن به  غذاهای پخته شده  مثل  پاستا  و سوپ است. وقتی غذادرست میکنید  ، شیر خشک را هم اضافه کنید البته قبل از استفاده ان را حل کنید

خوردن روغن ها و چربی های سالم

روغن های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل (که دارای چربی های سالم  هستند) غنی از مواد مغذی و کالری بالا هستند. اضافه کردن یک  مقداری روغن به  سالاد و یا اضافه کردن  مقداری از آووکادو به غذا یک راه آسان برای افزایش کالری است.

به عنوان مثال، اگر سیب زمینی میپزید به آن مقداری   روغن  زیتون،  بزنید. یک میان وعده سریع در اواسط بعد از ظهر،با مقداری بادام  یا بادام زمینی بسیار عالیست
دانه هایی مانند دانه های آفتابگردان و کدو تنبل کالری بالایی دارند و همچنین حاوی چربی های “خوب” هستند که سطح کلسترول خوب را افزایش می دهد.
از روغن نارگیل کم  استفاده کنید. اگر چه سطح کلسترول خوب  افزایش می یابد، این مقدار ۹۰٪ چربی اشباع شده دارد و مصرف بیش از حد  آن  باعث ایجاد مشکل  می شود. روغن های دیگر مانند روغن زیتون و روغن سویا فواید زیادی دارندباید و نبایدهایی درباره افزایش وزن

خوردن وعده های غذایی

هر روز حتما باید حداقل سه وعده غذا بخورید. برای کمک به افزایش کالری ها، وعده های غذایی خود را بیشتر کنید. ممکن است  دوست  داشته باشید که صبحانه بخورید و تنها ۲ وعده غذا بخورید، اما حتما  سه وعده غذا خوردن  به افزایش وزن کمک می کند
اگر در یک وعد زیاد غذا بخورید معده تان پر می شود  در طول روز چند بار غذا به مقدار کم بخورید
باید و نبایدهایی درباره افزایش وزن

با خوردن منظم  اغلب در طول روز کالری زیادی دریافت میکنید. سعی کنید حداقل هر ۴ ساعت چیزی بخورید، هر چند که یکی از وعده های غذایی یک میان وعده کوچک باشد اگر غذا نمیخورید، یک میان وعده داشته باشید که حاوی پروتئین و سه نوع غذا است. اگر ترجیح می دهید، می توانید روزانه ۴-۶ وعده غذایی کوچکتر بخورید.به عنوان مثال، یک قطعه نان کامل نان با کره بادام زمینی یا موز و یا مقداری کرفس با هوموس و پنیر فتا

به عنوان مثال، می توانید میوه خشک شده، چیپس شکلات ( تیره)، جو  دوسر و کره بادام زمینی را مخلوط کنید. به صورت جداگانه در کاغذ قرار دهید.برای میان وعده ها، به عنوان ترکیبی از آجیل و میوه های خشک شده کالری خوبی دارند
سعی کنید نوشیدنی های  کالری دار استفاده کنید گاهی اوقات خوردن تمام روز می تواند شما را پر کند و کالری کافی برای به دست آوردن وزن نداشته باشد. با این حال، اگر  برخی از کالری خود را در فرم مایع دریافت کنید، احساس سیری نمیکنید

قبل از غذا آب ننوشید چون با نوشیدن آب معده پر می شود و  باید معده تان برای  دریافت کالری باز باشد

به جای آب آشامیدنی  سعی کنید قبل از غذا خوردن،  یک نوشیدنی غنی از کالری را هنگام خوردن غذا، مانند آب میوه یا اسموتی، داشته باشید

 

 

 

 

 

اجتناب از خوردن کالری های خالی

حتما فکر میکنید چیپس و کوکی ها به عنوان یک راه آسان برای افزایش وزن هستند، اگر میخواهید وزن خود را سالم افزایش دهید گزینه خوبی نستیند چون ماده غذایی هستند که ارزش تغذیه ای ندارند . خوردن این کالری خالی سالم نیست. خوردن غذاهای خود را با مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها و گوشت ها تقویت کنید، زیرا کالری های خود را افزایش می دهید. اجتناب از غذاهایی مانند سدیم و غذاهای فراوان شیرین.

ورزشک

 

ورزش برای افزایش وزن بدن کمک می کند،

علاوه بر این، ورزش باعث افزایش اشتها  می شود، و  باعث می شود که بیشتر بخورید.
یک ورزش ساده برای شروع، عضله دو سر بازویی است. هر دست را نگه دارید.وزنه  راب ادستها بالا نگه داشته  دستها با ید تا ارنج خم شود  تا وزنه در مقابل شما قرار گیرد. دست ها را با هم تا شانه ها بالا ببرید  سپس به ارامی پایین بیاورید . ۶ تا ۸ بار با کمی استراحت در فواصل انجام دهید
همچنین می توانید ورزش هایی  مانند شنا، دوچرخه سواری، را انجام دهید
علت لاغری:

ابتدا باید علت کاهش وزن را بدانید   اگر پزشک نرفته باشید، علت لاغریتان هنوز مشخص نیست ، می توانید به هر ، از غده تیروئید بیش از حد یادیابت باشد

 

 

بیماری را تحت درمان قرار دهید. اگر یک بیماری سبب کاهش وزن شود، درمان آن به افزایش وزن کمک زیادی میکند . با پزشک خود دربارۀ درمان مناسب برای هر گونه و همچنین علت لاعری و بهترین راه برای افزایش وزن ، صحبت کنید.

به عنوان مثال، برخی از افرادی که در معرض درمان سرطان قرار دارند باید یک رژیم غذایی  داشته باشند. از آنجا که اضافه کردن آب به غذا باعث می شود که آن را بیرون بیاورید، می توانید کالری کافی برایتان کسب کنید. پزشک شما می تواند نکاتی را برای مورد خاص خود، مانند اضافه کردن پنیر به ظروف و استفاده از شیر به جای آب برای تسکین غذا، توصیه کند.

سعی کنید تا حد امکان از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید، ا

غذاهای پرچرب مانند سیب زمینی پ ماکارونی و پنیر می توانند انتخاب خوبی باشند، زیرا آنها با کالری بسته بندی می شوند اما وقتی بیمار هستید ممکن است مشکلات معده بوجود آورد
اطمینان حاصل کنید که غذاهای متعادل را با پروتئین، غلات کامل، سبزیجات و میوه ها بخورید. ماهی یک پروتئین عالی است که دارای مواد مغذی بالا است. سبزیجات  رنگ روشن، سبزیجات برگدار را فراموش نکنید، و همچنین  لبنیات در رژیم غذایی خود خواهید بود.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *