راه های افزایش وزن در زنان چیست؟ وعده های غذایی برای چاق شدن

راه های افزایش وزن در زنان چیست؟ وعده های غذایی برای چاق شدن

اگر می خواهید افزایش وزن سالم داشته باشید، باید همان اصول رژیم غذایی سالم را در کسانی که سعی دارند وزنشان را کاهش دهند، دنبال کنید. این بدان معنی است که رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی باشد، تا عضلات و نه چربی بدنتان افزایش یابد.

حجم رژیم غذایی را افزایش دهید

به گفته متخصص تغذیه، مصرف بیش از ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافی در روز می تواند به شما کمک کند تا ۱ تا ۲ پوند در هفته بدست آورید که یک میزان سالم و معقول برای افزایش وزن است. بیشتر زنان بالغ به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند تا وزن خود را حفظ کنند، بنابراین برنامه غذایی برای افزایش وزن زنان باید حاوی ۲۱۰۰ تا ۳۴۰۰ کالری در روز باشد. داشتن یک دفتر یادداشت غذایی برای پیگیری میزان کالری مصرفی قبل از شروع، می تواند به شما در تعیین نیازهای کالری جهت افزایش وزن کمک کند. برای جلوگیری از احساس پر بودن بیش از حد در برنامه غذایی افزایش وزن، خوردن شش وعده غذایی در روز به جای سه وعده توصیه می شود. سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع گروه های خوراکی استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای غذایی شما برآورده می شود.

وعده غذایی صبحانه

اشتهای شما با خوردن صبحانه سالم افزایش می یابد. صبحانه ای که باعث افزایش کالری می شود ممکن است شامل یک فنجان شیر کم چرب که حاوی ۱۲ بادام بریده شده و ۳ قاشق غذاخوری کشمش برای دریافت ۴۶۰ کالری باشد. یک وعده غذایی صبحگاهی ممکن است شامل ۱ فنجان آب پرتقال تقویت شده با کلسیم و یک تکه نان گندم با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ۱۰۰ گرم ژله میوه برای دریافت ۴۵۰ کالری باشد.

افزایش وزن با کمک رژیم غذایی و تغذیه مناسب

ناهار و میان وعده پرکالری

مطمئن شوید که میوه ها و سبزیجات را در روز مصرف می کنید. آنها ممکن است کم کالری باشند، اما دارای مواد مغذی سالم هستند. یک وعده ناهار برای افزایش وزن ممکن است شامل۱۰۰ گرم مرغ کبابی به همراه یک عدد نان گندم کامل و با یک تکه پنیر، کاهو، گوجه فرنگی و پیاز به همراه ۱ ظرف سبزی مخلوط با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه برای دریافت ۴۷۵ کالری باشد. چند ساعت بعد از خوردن یک وعده غذای با کیفیت، از خوردن یک گلابی تازه با ۱ فنجان ماست کم چرب و ۱۰ دانه غلات حاوی ۴۴۰ کالری لذت ببرید.

شام و بعد از شام

برای جلوگیری از یکنواختی غذاها، انواع غذاهای مختلف، به ویژه غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ، لوبیا، پنیر یا غذاهای دریایی را در طول هفته بخورید. برای شام، ۱۲۰ گرم استیک خیار خوراکی با نصف ظرف سیب زمینی پخته شده و ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون برای کسب ۵۲۰ کالری مصرف کنید. سرانجام روز خود را با یک غذای سالم و سرشار از کالری مانند نصف ظرف آجیل پسته خام ۱ لیوان شیر کم چرب که حاوی ۴۶۰ کالری است، به اتمام برسانید.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *