بهترین رژیم های غذایی برای کاهش کلسترول

بهترین رژیم های غذایی برای کاهش کلسترولرژیم غذایی کلسترول برای افرادی که  کنترل بسیار بالایی دارند ضروریست. کلسترول اغلب به عنوان یک چیز بد مطرح می شود، اما در واقع بدن ما  از کلسترول استفاده می کند و همچنین بخشی جدایی ناپذیر از هورمون ها، ویتامین ها و حتی آنزیم های گوارشی است که بدن برای بهتر کارکردن به آن نیاز دارد. آنچه که بسیاری از مردم نمی دانند این است که بدن در حال حاضر تمام کلسترول را که در کبد نیاز دارد، ایجاد می کند، اما کلسترول اضافی از طریق رژیم غذایی  به دست می آید. البته این مسئله زمانی است که کلسترول بدن بیش از حد وجود دارد که باید در جایی ذخیره شود.

هنگامی که این کلسترول اضافی در جریان خون اکسید می شود، در رگ های خونی و شریان ها به عنوان پلاک قرار می گیرد. این می تواند انسداد در سیستم گردش خون  ایجاد کند و خطر بیماری قلبی عروقی، و همچنین آترواسکلروز، حملات قلبی و سکته مغزی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. همچنین فشار خون را بالا می برد و می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد

 

علاوه بر این، انواع کلسترول خوب و بد وجود دارد  که به ترتیب کلسترول HDL و کلسترول LDL نامیده می شود. کلسترول خوب می تواند کلسترول را از طریق بدن به مکان هایی که نیاز دارد انتقال دهد. در حالی که کلسترول بد  چیزی است که در شریان ها و رگ های خونی تولید می شود، برای سلامتی خطرات زیادی دارد. رژیم غذایی کلسترول نیاز به درک تفاوت بین این چربی های خوب و بد دارد. همچنین باید یاد بگیریم چگونه از طریق تغذیه سطح کلسترول را به حالت تعادل برسانیم
بهترین رژیم های غذایی برای کاهش کلسترول

غذاهایی که به کاهش کلسترول کمک می کنند

بعضی از بهترین غذاها در رژیم های کلسترول که باعث کاهش سطوح کلسترول بد می شوند شامل جو دوسر، آجیل، چای، حبوبات، سیر و روغن زیتون است.

جو دو سر

گنجاندن این ماده  در صبحانه میتواند تغییر زیادی در سبک زندگی بوجود آورد جو دو سر کلسترول بد را کاهش میدهد و دلیل آن وجود ماده ای به نام بتا-گلوکان که سرشار از فیبر است

 

آجیل

انواع مختلف آجیل دارای  کلسترول خوب هستند که می تواند به طور فعال سطح کلسترول بد  را کاهش دهد. بادام، بادام زمینی و گردو برای این کار بسیار مناسب است، اما قبل از خوردن کالری انها را بررسی کنید نباید در خوردن آنها زیاده روی شود

روغن زیتون

روغن زیتون  به عنوان یکی از سالم ترین روغن های گیاهی برای استفاده در رژیم غذایی توصیه شده است، غنی از اسید های چرب غیر اشباع است. این  روغن کلسترول بد را کاهش میدهد و برای سلامت قلب بسیار خوبست

 

سیر

مطالعات نشان داده است که مصرف منظم سیر باعث کاهش فشار خون می شود. همچنین می تواند از جمع شدن کلسترول در رگ ها جلوگیری کند  و به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

 

حبوبات

لوبیا غنی از فیبر  است که می تواند میزان کلسترول جذب شده را کنترل کند. از آنجا که کبد در حال حاضر کلسترول کافی برای نیازهای روزانه ما تولید می کند، اقلام غذایی مانند لوبیا می توانند کلسترول اضافی را به سرعت از بدن خارج کنند و دفع شوند.

 

چای

چای سبز بیشتر از هر چیزی  می تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد و از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند

بهترین رژیم های غذایی برای کاهش کلسترول

نکاتی برای کاهش کلسترول بطور طبیعی

غیر از رژیم غذایی برای جلوگیری از افزایش کلسترول بد  باید سیگار را  هم ترک کنید،فعالیت ورزشی داشته باشید، نوشیدن الکل را متوقف کرده و وزنتان را کاهش دهید

 

ورزش

ورزش منظم می تواند به افزایش  کلسترول  خوب کمک کند. همچنین  به افزایش گردش خون، کاهش فشار خون و جلوگیری از رسوب کلسترول بد در شریان ها کمک میکند

الکل

نوشیدن الکل بیش از حد باعث افزایش سطح تری گلیسیرید و کلسترول “بد” خواهد شد. بنابراین  سعی کنید الکل ننوشید و یا در حد اعتدال بنوشید و یا با نوشیدنی های مفید جایگزین کنید

سیگار کشیدن

سیگار کشیدن یکی از بدترین چیزهایی است که  برای کلسترول بد   شناخته شده است سیگار کشیدن باعث کاهش کلسترول خوب در بدن می شود، که نکشیدن سیگار برای سلامتی بسیار توصیه شده است

کاهش وزن

اگر چاق هستید، به احتمال زیاد رژیم غذایی خوبی ندارید، . حتی ۳۰ دقیقه ورزش روزانه  می تواند کلسترول را کنترل کند

رژیم های کم کلسترول

برخی از بهترین رژیم های کم کلسترول عبارتند از رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم غذایی دش، رژیم غذایی گیاهخواری و یا وگان،  و رژیم غذایی فلکسیتی، و غیره.

 

رژیم غذایی دش

این رژیم غذایی با گیاهان، عمدتا میوه ها و سبزیجات، همراه با آجیل، گوشت کم، اقلام لبنی و غلات کامل است

رژیم گیاهخواری یا وگان

هنگامی که گوشت  و مرغ را از رژیم غذایی  حذف می کنید، باید پروتئین  را از منابع دیگر دریافت کنید. منابع  پروتئین می توانند آجیل،  و لوبیا باشد، که  باعث کاهش کلسترول بد می شود و  کلسترول  خوب را افزایش می دهد.

 

رژیم غذایی فلکسیتی

 

همانند یک رژیم گیاهخواری، اکثر مصرف گیاهان است، اماگوشت هم برخی اوقات (  ۵ تا ۱۵ درصد ) مصرف می شود

رژیم غذایی مدیترانه ای

 

این رژیم به عنوان یکی از سالمترین رژیم های موجود  در کره زمین محسوب می شود. این رژیم حاوی میوه ها و سبزیجات، دانه های غلات، آجیل و لوبیا است، همراه با حذف نمک زیاد و کم  مصرف کردن  گوشت قرمز

 

اسطوره های غذایی کلسترول

 

چند اسطوره درباره کلسترول وجود دارد که قبل از شروع رژیم غذایی باید این فکرها را از سرتان دور کنید :

همه کلسترول  ها بد است: به یاد داشته باشید که بدن ما به  کلسترول برای انجام بهتر کارهایش  نیاز دارد و کلسترول خوب می تواند سلامت قلب  را حفظ کند بنابراین همه کلسترول ها بد نیستند

رژیم های کم چرب، کربوهیدرات بهترین هستند: بدن  نیاز به چربی دارد جایگزین کردن آن با کربوهیدرات ها، راه خوبی برای افزایش کل کالری مصرفی باشد. چربی همچنین یک منبع ارزشمند تر انرژی است و متابولیسم آن منجر به آزاد شدن کتون ها می شود . تعادل پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها ایده آل است.

روغن های گیاهی خوب هستند: روغن های گیاهی جایگزین  خوبی هستند، اما برخی از روغن ها مانند سویا، گلرنگ، کنجد و روغن بادام زمینی دارای اسیدهای چرب امگا ۶ بسیار زیاد هستند که برای کلسترول خوب نیستند

چربی های ترانس: چربی های اشباع شده: چربی های اشباع در رژیم غذایی ایده آل نیستند، اما بسیار متفاوت از چربی های ترانس هستند. التهاب را افزایش می دهند و همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی را زیاد میکنند

غذاهای فوق العاده که به کاهش کلسترول کمک می کنند

بهترین غذاها برای کاهش کلسترول بد ، شامل آووکادو، زردچوبه، سیب زمینی شیرین، سالمون و اسفناج

زردچوبه

این داروی گیاهی حاوی کورکومین و سایر ترکیبات آنتی اکسیدان است که این روش عالی برای کاهش کلسترول و افزایش متابولیسم است که به کاهش چربی کمک می کند و باعث کاهش وزن می شود.

سیب زمینی های شیرین

به عنوان یک منبع عالی از فیبر محلول در آب،  می تواند به جلوگیری از جذب بیش از حد کلسترول از طریق مواد غذایی کمک کند

ماهی سالمون

یکی از بهترین غذاها برای دسترسی به اسیدهای چرب امگا ۳، که  کلسترول خوب است.

آووکادوها

آووکادو غنی از چربی های سالم است که کلسترول خوب را زیاد کرده و کلسترول بد را کاهش میدهد  حتی  اگر  یک تا دو بار  در هفته مصرف شود بسیار خوب است

غذاهایی که کلسترول بد را افزایش می دهند

غذاهایی که حتمت باید اجتناب کنید عبارتند از: چربی های ترانس، گوشت چرب، کره / مارگارین، لبنیات و غذاهای سرشار از چربی.

گوشت قرمز – گوشت قرمز  ممکن است خوشمزه باشد، اما برای کسانی که کلسترول دارند مشکلات زیادی بوجود می آرود

کره / مارگارین – جایگزینی این روغنها با روغن زیتون  و سایر روغن های سالم توصیه می شود زیرا کره و مارگارین دارای کلسترول بد هستند

فراورده های لبنی  – در حالی که برخی از مواد معدنی و مواد مغذی موجود در محصولات لبنی برای بدن مناسب هستند، مقدار چربی در پنیر، کرم ها، بسیار زیاد است و توصیه نمی شود

چربی تراس – این چربی ها در مواد غذایی مانند کوکی ها، ….که باعث افزایش کلسترول بد می شوند

فست فودها – این غذاها وسوسه انگیز هستند، اماحاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند.  بدترین نوع کلسترول هستند که کلسترول بد را افزایش می دهند

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *