علل، علائم، درمان و عوارض کم خوابی

علل، علائم، درمان و عوارض کم خوابی

کم خوابی هنگامی رخ می دهد که یک فرد خواب کمتری نسبت به زمان بیداری را احساس کند. میزان خوابی که افراد برای از بین بردن کم خوابی نیاز دارند، متفاوت است. بعضی از افراد مانند بزرگسالان به نظر می رسد نسبت به اثرات محرومیت از خواب بیشتر مقاوم باشند، در حالی که دیگران، به خصوص کودکان و نوجوانان بیشتر آسیب پذیر هستند.

اگر چه وقفه های گاه به گاه خواب به طور کلی مشکل دائمی ایجاد نمی کند، فقدان مداوم خواب می تواند منجر به خواب آلودگی بیش از حد در روز، مشکلات احساسی، کاهش عملکرد شغلی، چاقی و کیفیت پایین زندگی شود. کنترل و جلوگیری از کم خوابی اهمیت خاصی دارد. در این مقاله، عواقب محرومیت از خواب، همراه با آنچه می تواند برای درمان آن انجام شود، بررسی می شود.

علائم

علائم اصلی کم خوابی حالت خواب آلود داشتن و زیاد خوابیدن در روز است، اما علائم دیگر عبارتند از:

  • تغییران خلق و خوی
  • خستگی
  • تحریک پذیری
  • حالت افسردگی
  • مشکل یادگیری مفاهیم جدید
  • فراموشی
  • ناتوانی در تمرکز
  • کمبود انگیزه
  • افزایش اشتها و میل به کربوهیدرات ها
  • کاهش میل جنسی

اثرات کم خوابی

محروم شدن از خواب می تواند بر روی بخشی از سیستم بدن تاثیر بگذارد. این می تواند تاثیرات زیر را داشته باشد:

  • نخوابیدن به اندازه کافی باعث جلوگیری از تقویت سیستم ایمنی بدن و عدم تولید سیتوکین های بیشتر برای مبارزه با عفونت می شود. این می تواند به این معنی باشد که بهبود یافتن فرد پس از بیماری طولانی تر و همچنین افزایش خطر ابتلا به بیماری مزمن بیشتر می شود.
  • محرومیت از خواب نیز می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های جدید و پیشرفته تنفسی شود.
  • کمبود خواب می تواند بر وزن بدن تاثیر بگذارد. دو هورمون لپتین و گرلین در بدن، کنترل احساس گرسنگی و سیری و یا پر شدن را بر عهده دارند. سطوح این هورمون ها تحت تاثیر چگونگی و میزان خواب است. محرومیت از خواب باعث آزاد شدن انسولین می شود که منجر به افزایش ذخایر چربی و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می شود.
  • خواب به بازسازی عروق قلب کمک می کند و نیز اثراتی بر روی فرایندهایی دارد که منجر به حفظ فشار خون، سطح قند و همچنین کنترل التهاب می شوند. عدم خواب کافی خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهد.
  • خواب ناکافی می تواند باعث تولید هورمون ها، از جمله هورمون رشد و تستوسترون در مردان شود.

از دست دادن خواب می تواند تأثیر عمیقی بر روی عملکرد عاطفی و توانایی تفکر عادی در افراد سالم داشته باشد و منجر به مشکلات زیر شود:

  • تمایل به تفکر مثبت کاهش می یابد
  • ایجاد خلق و خوی بد و تمایل کمتر برای حل مشکلات
  • گرایش بیشتر به تفکرات غیر واقعی و جادویی
  • عدم تحمل و همدلی کمتر نسبت به دیگران

عوارض خوابیدن با مواد آرایشی و خطراتی که برای پوست دارد

علل

محرومیت از خواب هنگامی رخ می دهد که فرد به مقدار کافی خواب نداشته باشد. توصیه های بنیاد ملی خواب (NSF) 2015 مدت زمان مناسب خواب برای گروه های سنی خاص را بیان می کند که در زیر آمده است:

  • نوزادان (۰ تا ۳ ماه): روزانه ۱۴ تا ۱۷ساعت
  • نوزادان (۴ تا ۱۱ ماه): ۱۲ تا ۱۵ساعت
  • کودکان نوپا (۱ تا ۲ سال): ۱۱ تا ۱۴ساعت
  • کودک پیش دبستانی (۳ تا ۵ سال): ۱۰ تا ۱۳ساعت
  • کودکان سن مدرسه (۶ تا ۱۳سال): ۹ تا ۱۱ساعت
  • نوجوانان (۱۴تا ۱۷سال): ۸ تا ۱۰ ساعت
  • بزرگسالان (۱۸تا ۶۴ سال): ۷ تا ۹ ساعت
  • بزرگسالان سالمند (بیش از ۶۵ سال): ۷ تا ۸ ساعت

بعضی گروه ها ممکن است خوابیدن را به عنوان زمان تلف شده در زندگی بدانند و به جای خوابیدن به دنبال چیزهای دیگر مانند سرگرمی، اهداف آموزشی و یا کسب در آمد بیشتر بروند. این کمبود خواب عمدی بیشتر در نوجوانان و بزرگسالان جوان دیده می شود. دیگران به علت تغییر در کار، تعهدات خانوادگی یا درخواست های شغلی ناخواسته به میزان کافی نمی خوابند. الگوهای مداوم خوابیدن و بیدار شدن از خواب، رفتن  به خواب در اواخر شب، کابوس های شبانه یا زود بیدار شدن می تواند منجر به کم خوابی و شود. علل اضافی محرومیت از خواب عبارتند از مشکلات پزشکی مانند افسردگی، آپنه انسدادی خواب، اختلالات هورمونی و سایر بیماری های مزمن.

درمان

درمان فقط زمانی لازم است که فرد به لحاظ فیزیکی یا روانی نمی تواند بخوابد. درمانگر یا متخصص خواب قادر به ارائه روش های راهنمایی و مقابله با مشکلاتی است که مانع از رسیدن به آرامش و خواب می شوند. دو روش اصلی برای درمان کم خوابی وجود دارد: اقدامات رفتاری – شناختی و داروها.

درمان های رفتاری و شناختی

تعدادی از روش های موثر برای افزایش خواب وجود دارند که نیازی به دارو ندارند، از جمله:

تکنیک های آرامش بخش

آرامش پیشرونده عضلانی شامل فشردن و ماساژ عضلات مختلف بدن برای کمک به آرامش بدن است. تکنیک های مراقبه، تمرین آگاهی ذهن، تمرینات تنفسی و تصاویر هدایت شده نیز می توانند در این زمینه کمک کنند.

کنترل تحرک

این شامل کنترل فعالیت های قبل از خواب و محیط اطراف می باشد تا بتوان الگوهای خواب را کنترل کرد. به عنوان مثال، فردی که محرک های خود را کنترل می کند، می تواند احساس خواب آلودگی کند و وقت خود را در رختخواب بگذراند و برای خواب آماده شود.

رابطه بین دمای بدن و خواب چیست؟

درمان رفتاری شناختی (CBT)

این یک نوع درمان است که برای کمک به افراد در درک و تغییر الگوهای اندیشه در پشت  رفتارهای خاص طراحی شده است. این می تواند باورهایی را که ممکن است سالم نباشند و عقاید عقلانی و مثبت را ترویج می کنند، به چالش بکشد. CBT می تواند به یک فرد کمک کند که یک الگوی خواب سالم داشته باشد.

داروها

هنگامی که درمان غیر دارویی موثر نیست، داروها در دسترس هستند که می توانند باعث ایجاد خواب شوند. بعضی از آنها بدون نسخه (OTC) در دسترس هستند و بعضی از آنها را تنها با یک نسخه معتبر می توان دریافت کرد. طیف گسترده ای از گزینه های در دسترس شامل بنزودیازپین ها، هیپنوتیزم های غیر بنزودیازپین و آنتاگونیست های گیرنده ملاتونین می باشد. با این حال، برخی افراد به داروهای خواب وابستگی دارند. مهم است که دوز را محدود کنید و در صورت امکان از اقدامات غیر دارویی استفاده کنید.

درمان های خانگی

خبر خوب این است که بیشترین تأثیرات منفی کم خوابی هنگامی که خواب کافی به دست می آید، معکوس می شود. برخی از پیشنهادات برای عادات خواب خوب عبارتند از:

  • رفتن به رختخواب وقتی فرد خسته می شود
  • پیروی کردن از یک روال برای رفتن به تختخواب و بیدار شدن
  • اجتناب از خوردن غذا و نوشیدن چای یا قهوه ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب
  • اگر بعد از ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، به اتاق دیگری بروید و مطالعه کنید تا احساس خواب آلودگی به شما دست بدهد و سپس به رختخواب برگردید.
  • مشارکت در ورزش منظم در طول روز
  • حفظ اتاق خواب آرام، تاریک و درجه حرارت کمی سرد
  • خاموش کردن دستگاه های الکترونیکی هنگام رفتن به رختخواب

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *