افزایش و تقویت عضلات با این ۴ تمرین

افزایش و تقویت عضلات با این 4 تمرین

افزایش و تقویت عضلات یکی از دغدغه های جوانان امروزی است. هیچ کدام  از روش های جراحی یا افزایش چربی بدن نمیتواند اندازه سینه های شما را افزایش دهد. برای اینکه آنها را بزرگتر داشته باشید، فشار دادن و پاک کردن تنها گزینه های شما نیست.

جین کوماس کک، مربی شخصی و رقبای سابق، می گوید: ” توسعه ماهیچه های زیر سینه شما  حجم سینه های شما را افزایش می دهد و آنها را بزرگ تر می کند.”بیایید صادق باشیم: این تمرین زیاد سینه های شما را حجیم نمی کند . اما اگر مانند بسیاری از زنان ، شما به ندرت سینه خود را تمرین دهید ، پس شما از راه طبیعی حجم آن را اضافه می کنید.

تمرینات زیر بوسیله کمس کاک به ویژه برای زنان ایجاد شده است.  او می گوید: “کار کردن قفسه سینه از زوایای مختلف با وزن کافی ، محرک های زیادی را برای افزایش قدرت و رشد عضلات فراهم می کند . این می تواند زیبایی را به سینه اضافه کند.” کلیدی برای ساختن این طرح موثر است: مطمئن شوید وزنه هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشند.

شما باید احساس کنید که می توانید در پایان هر مجموعه دو تکرار دیگر را انجام دهید ، اما نه بیشتر.  کمس کاک می گوید : “مهم است که خود را با وزنه های سنگین تر به چالش بکشیم تا رشد عضله صورت گیرد .” دو بار در هفته تمرینات را انجام دهید.

افزایش و تقویت عضلات

۱- افزایش و تقویت عضلات با پرس دمبل

چهره ی خود را روی یک نیمکت با بازوهای خود بگذارید ، در هر دست یک دمبل نگه دارید دمبل ها را پایین بیاورید تا آنها نزدیک به دو طرف قفسه سینه شما باشند، سپس آنها را به سمت موقعیت اولیه فشار دهید . این حرکت را ۱۰  مرتبه تکرار کنید، سپس بلافاصله به حرکت ۲ بروید.

افزایش و تقویت عضلات

۲- افزایش و تقویت عضلات با فشار دادن (حرکت شنا)

از چهار انگشت شروع کنید ، کف دستتان کمی از شانه هایتان پهن تر باشد، پا را با هم ببندید . بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پا  ایجاد کند. قفسه سینه خود را پایین بکشید تا تقریبا کف زمین را لمس کنید.  دستان خود را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به لگن خود نگه دارید. مکث کنید ، سپس به موقعیت شروع بازگردید . ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید و  ۹۰ ثانیه استراحت کنید .
حرکت ۱ و ۲ را دوباره تکرار کنید (بنابراین هر تمرین دو بار انجام می شود) . استراحت ۹۰ ثانیه قبل از حرکت ۳ انجام می شود .

افزایش و تقویت عضلات

۳- افزایش و تقویت عضلات با دمبل پرس سینه شیب دار

نیمکت قابل تنظیم روی یک شیب کم (حدود ۱۵ تا ۳۰ درجه) قرار دهید و پای خود را روی کف قرار دهید.  دو دمبل را در دست گرفته و آنها را در بالای شانه های خود نگه دارید، به صورتی که دست ها راست باشند. وزنه را به سمت سینه خود به آرامی پایین بیاورید. مکث کنید، سپس دمبل ها را به طرف بالا فشار دهید . ۱۰ بار این تکرار را انجام دهید، سپس بدون استراحت حرکت بعدی را انجام دهید.

افزایش و تقویت عضلات

۴- افزایش و تقویت عضلات با دمبل پرواز

خود را روی یک نیمکت صاف و پای خود  را روی کف بگذارید . یک جفت دمبل بالاتر از شانه های خود را با آرنج خود کمی خم کنید. اندکی خمیدگی در آرنج خود ایجاد کرده و وزنه را پایین بیاورید تا آرنج شما همسطح قفسه سینه شما باشد. همانطور که وزنه ها را به عقب فشار می دهید، همان خمیدگی را در آرنج خود نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.  تکرار حرکت ۳ و ۴  با هم انجام دهید (هر تمرین دو بار انجام می شود) و سپس ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش های هوازی چه نوع ورزشهایی هستند

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *