چگونه رژیم غذایی خود را در طول یائسگی بهبود دهیم؟

 

چگونه رژیم غذایی خود را در طول یائسگی بهبود دهیم؟

دوران یائسگی :تغذیه در دوران یائسگی:هنگامی که به یائسگی رسیدید، باید بدن خود را به طرق مختلف تغییر دهید. چون در دوران یائسگی  نشانه هایی مانند خستگی و نوسانات خلقی دیده میشود. عادات در تغییر غذایی می تواند به  کنترل علائم دوران یائسگی کمک زیادی کند و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با پیری  را کاهش دهد. برای یک رژیم غذایی متعادل از میوه ها، سبزیجات، پروتئین ها و چربی های سالم استفاده کنید. خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی مانند کلسیم برای درمان علائم یائسگی مفید است. از غذاهای ناسالم مانند مواد غذایی با چربی و قند جلوگیری کنید تا سالم بمانید.

– رژیم غذایی متعادل

دوران یائسگی :انتخاب نشاسته سالم  باید  در  رژیم یائسگی باشد. انواع نشاسته هایی که  انتخاب می کنید باید از منابع طبیعی مانند سیب زمینی، برای حفظ قدرت بدن در طول یائسگی استفاده شود.سیب زمینی و سیب زمینی شیرین  منبع خوبی از نشاسته  است، البته به شرطی که به روش سالم تهیه شده باشد و پوستش را نگیرید و به جای سرخ کردن  سعی کنید آبپز استفاده کنید.همچنین از گندم کامل مثل ماکارونی سبوس دار و یا نان سبوس دار استفاده کنید درست است که نشاسته باید در رژیم غذایی اشخاص یائسه وجود داشته باشد ولی نباید بیش از حد باشد مثلا تقریبا نصف فنجان ماکارونی و یا برنج کافیست طوری که یک سوم مصرف روزانه  از مواد نشاسته  استفاده شود

مصرف میوه و سبزی

دوران یائسگی :مطمئن شوید که پنج بار میوه و سبزی در روز دریافت کنید. میوه ها و سبزی ها در طول زندگی  اهمیت دارند، برای  سالم  زندگی کردن در دوران یائسگی، هر روز حداقل پنج وعده میوه و سبزی سالم را انتخاب کنید.

می توانید از میوه ها برای وعده های خود استفاده کنید. فقط یک سیب کوچک، ۱/۲ موز یا یک هلو بزرگ
سعی کنید سبزیجات را به هر وعده اضافه کنید. به عنوان مثال سالاد در کنار ناهار بخورید. غذاهای بخار پز بخورید
میوه ها را به صبحانه خود اضافه کنید. موز را  خرد کرده  و آن را با غلات  بخورید. در صبحانه  به ماست  بلغور جو دوسر اضافه کنید.

چگونه رژیم غذایی خود را در طول یائسگی بهبود دهیم؟

پروتئین

انتخاب منابع سالم پروتئین در این دوران لازم است، بنابراین منابع سالم پروتئین بخورید،  گوشت گوسفند، محصولات لبنی، ماهی و تخم مرغ باید به طور منظم بخشی از رژیم غذایی تان باشد   باید حداقل دو بار ماهی در هر هفته بخورید از ماهی تازه  بجای ماهی های کنسرو شده یا دودی استفاده کنید زیرا آنها نمک زیادی دارند
انتخاب مرغ بدون پوست به عنوان منبع گوشت در رژیم غذایی خود داشته باشید اگر گیاهخوار هستید، تخم مرغ, لوبیا, آجیل ,  می توانند منبع خوبی از پروتئین و جایگزین گوشت هستند

چربی

از منابع مناسب چربی بگیرید. برای تغییر رژیم غذایی، بسیاری از مردم چربی را حذف میکنند. با این حال، چربی در واقع برای رژیم غذایی سالم ضروری است.  نیاز به برخی از چربی ها برای رشد  لازم است بنابراین برای منابع سالم مانند چربی موجود در روغن های ضروری  از قبیل روغن زیتون و روغن کلزا و چربی های موجود در میوه ها مانند آووکادو  استفاده کنید.

 

دوران یائسگی :از محصولات سویا  استفاده کنید که مشکلات هورمونی را بهبود می دهد محصولات سویا  سطح هورمون در دوران یائسگی کمک میکنند. اگر  تغییرات خلق و خو دارید، سعی کنید میزان مصرف سویا خود را افزایش دهید. سعی کنید چند بار در هفته بجای گشت از توفو استفاده کنید شیر سویا را جایگزین شیر معمولی کنید نان و محصولات پخته شده با آرد سویا را امتحان کنید.

برای تقویت  سیستم ایمنی بدن در دوران یائسگی از روی و آهن  استفاده کنید روی و آهن می توانند سلامت سیستم ایمنی را در طول یائسگی افزایش دهند.  سعی کنید غذاهای غنی از روی و آهن را در دوران یائسگی بخورید.
بسیاری از گوشتها  روی، دارند مانند صدف،  و گوشت گاو  و یا منابع روی غیر گوشتی شامل دانه کدو تنبل، آجیل،  است.   برای آهن، باید سراغ غذاهایی  مثل گوشت گاو، ، بره و غذاهای دریایی بروید. همچنین می توانید از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، ، کلم، جعفری  استفاده کنید.

غذاهایی را انتخاب کنید که  روحیه را تقویت میکند. نوسانات رفتاری می تواند در طول یائسگی بوجود آید خوشبختانه غذاهای زیادی وجود دارد که می تواند خلق و خوی را بهتر کند . مواد غذایی سرشار از تریپتوفان  می تواند باعث بهبود خلق و خوی شود.

سعی کنید از پنیر و میوه برای صبحانه استفاده کنید. همچنین  از جو دوسر غافل نشوید، بنابراین سعی کنید روز را با یک کاسه بلغور جو دوسر آغاز کنید تریپتوفان در بوقلمون یافت می شود، اگر ساندویچ بوقلمون را برای ناهار بخورید، خیلی خوبست.

کلسیم

دوران یائسگی :دریافت کلسیم برای تقویت سلامت استخوان مفید است. استخوان ها ممکن است در طول یائسگی ضعیف تر شوند. افزایش مصرف کلسیم  می تواند با پوکی استخوان مقابله کند اطمینان حاصل کنید که از منابع زیادی از کلسیم برای بهبود سلامت خود در دوران یائسگی اطمینان حاصل کنید.

سراغ  شیر و سایر محصولات لبنی مانند ماست بروید که حاوی پروتئین است.
لبنیات کم چربیرا انتخاب کنید، دارای  مقدار زیادی از کلسیم بدون اضافه کردن چربی اضافی به رژیم غذایی خودهستید

اجتناب از غذاهای خاص

دوران یائسگی : از غذاهای آماده و فست فودها اجتناب کنید. چون قند و نمک زیادی دارند  و علاوه بر افزایش وزن در طولدوران یائسگی  متابولیسم را  کند میکند، بهتر است از غذاهای ناسالم و کالری بالا داشته باشد بپرهیزید.

 از نوشابه های  گازدار اجتناب کنید چون نمیتواند بدن کلسیم جذب کند.آب ساده بنوشید برای طعم  کردن آب میتوایند آبلیموی تازه بریزید

 هنگام غذا خوردن، سعی کنید مقداری را از آن را بخورید  و بعد بقیه را برای بعد نگه دارید. هرچقدر مقدار غذا بیشتر باشد کالری بیشتری هستند و بنابراین چیزهای بیشتری مانند چربی و قند وجود دارد، بنابراین بهتر است سعی کنید هر زمان که ممکن است مقدار آن را محدود کنید.

همانطور که متابولیسم  متوقف می شود و  سن بالا می برد، بدن شما کالری کمتری نیاز خواهد داشت. محاسبه مقدار کالری که باید هر روز بر اساس سن و سطح فعالیت  محاسبه کنید و با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد نحوه تغذیه و تغذیه خود در حد کالری خود صحبت کنید.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *