کاهش وزن با ورزش و مزایای آن نسبت به رژیم غذایی

کاهش وزن با ورزش

کاهش وزن با ورزش خیلی دلچسب است و در روحیه هم تاثیر زیادی دارد. اضافه وزن بیش از حد ناراحت کننده است و همچنین می تواند به سلامت شما آسیب برساند. با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، میزان چاقی در ایالات متحده در سال های اخیر افزایش یافته است.

از سال ۲۰۱۰، بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی چاق بودند که به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر تعریف شده بودند.  چاقی می تواند منجر به تعدادی از مشکلات جدی سلامت، از جمله بیماری های قلبی، دیابت ،سکته مغزی و برخی از انواع سرطان شود.

یک روش که می تواند به فرد کمک کند وزن کم کند، محدود کردن تعداد کالری است که از طریق رژیم غذایی آنها گرفته می شود. راه دیگر این است که کالری اضافی را با ورزش بسوزانید.

مزایای کاهش وزن با ورزش در مقابل رژیم غذایی

ترکیب تمرین با رژیم غذایی سالم نسبت به محدود کردن کالری به تنهایی یک راه موثر برای از دست دادن وزن است. ورزش می تواند اثرات بیماری های خاص را از بین ببرد یا حتی آن را معکوس کند. ورزش فشار خون و کلسترول را کاهش می دهد، که ممکن است از حمله قلبی جلوگیری کند.

علاوه بر این، اگر ورزش کنید، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطانها مانند سرطان کولون و پستان را کاهش می دهد.  ورزش همچنین در کمک به ایجاد حس اعتماد به نفس و آرامش  در نتیجه احتمال کاهش میزان اضطراب و افسردگی موثر است. ورزش برای کاهش وزن و حفظ وزن مفید است.

ورزش می تواند سوخت و ساز بدن را و یا اینکه چه مقدار کالری را در یک روز مصرف می کنید را افزایش دهد . همچنین می تواند شما را در حفظ و افزایش توده های بدن کم خطر کمک کند ، که همچنین در افزایش تعداد کالری هایی که هر روز می خورید کمک می کند.

چقدر ورزش برای کاهش وزن ضروری است؟

برای به دست آوردن مزایای سلامتی ورزش ، توصیه می شود که شما حداقل یک بار در هفته به مدت حداقل ۲۰ دقیقه جلسه تمرین هوازی انجام دهید.  با این حال ، اگر شما بخواهید در واقع وزن کم کنید ، بهتر است بیش از ۲۰ دقیقه تمرین کنید . تنها ۱۵  دقیقه تمرین متوسط ، مانند راه رفتن به طول یک مایل ، تنها روزانه ۱۰۰ کالری اضافی را می سوزاند (فرض کنید شما بعد از آن کالری اضافی در رژیم غذایی خود مصرف نکنید) . سوزاندن ۷۰۰ کالری در هفته می تواند برابر از دست دادن ۱۰ پوند وزن در طی یک سال باشد .

کاهش وزن با ورزش

انواع ورزش مناسب برای کاهش وزن

نوع ورزش که برای کاهش وزن انتخاب می کنید مهم نیست که آیا این کار را انجام می دهید یا خیر . به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می کنند تمریناتی را که لذت می برید انتخاب کنید ، به طوری که شما به طور منظم پایبند باشید.

۱- ایروبیک

مهم نیست برنامه تمرینی که شما اجرا می کنید، باید نوعی ورزش هوازی یا قلب و عروق داشته باشد. تمرینات هوازی میزان ضربان قلب و پمپاژ خون شما را افزایش می دهد. تمرینات هوازی ممکن است شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و رقص. شما همچنین می توانید در دستگاه تناسب اندام مانند یک تردمیل، بیضوی یا مرحله پله استفاده کنید.

۲- کار با وزنه

مزیت بزرگ کار کردن با وزنه این است که علاوه بر سوزاندن چربی ، عضله های شما قوی می شوند. عضله ، به نوبه خود، کالری ها را می سوزاند . کارشناسان توصیه می کنند که تمام گروه های عضلانی را سه بار در هفته کار کنید . این حرکات شامل:

  • abs
  • قفسه سینه
  • ساعد
  • همسترینگ
  • چهارگوشه
  • شانه ها
  • فیله

و …… دیگر می شود .

۳- یوگا

طبق یک مطالعه اخیر توسط محققان مرکز تحقیقات سرطان فرد هاچینسون ، یوگا به اندازه سایر گونه های ورزشی شدید نیست ، اما می تواند به کاهش وزن کمک کند . این مطالعه نشان داد افرادی که یوگا را تمرین می کنند در مورد آنچه که می خورند بیشتر توجه دارند و به همین علت دچار چاقی نمی شوند.

استفاده از ورزش در شیوه زندگی

مقدار کل تمریناتی که در طول روز انجام می دهید مهمتر از این است که آیا در یک جلسه یک بار انجام دهید یا نه.  به همین دلیل تغییرات کوچکی در روال روزمره شما می تواند در بدن شما تفاوت بزرگی ایجاد کند.
عادات شیوه زندگی سالم شامل موارد زیر است:
پیاده روی یا دوچرخه سواری برای کار کردن یا در حین اجرای دستورات
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
پارکینگ دورتر از مقصد و پیاده روی فاصله باقیمانده

کاهش وزن با ورزش

 مقدار کالری مصرفی با این فعالیت ها

​​مرد بالغی که ورزش نمی کند به طور متوسط نیاز به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود را دارد.  یک زن برای حفظ وزن خود نیاز به حدود ۱۸۰۰ کالری دارد.
لیست زیر شامل فعالیت های معمولی و مقدار تقریبی کالری در هر ساعت سوخته است:

فعالیت ها                                                                  کالری سوزانده شده است

بازی بیس بال، گلف و یا تمیز کردن خانه                                     ۲۴۰ تا ۳۰۰

راه رفتن سریع، دوچرخه سواری، رقصیدن، و یا باغبانی                   ۳۷۰ تا ۴۶۰

فوتبال، دویدن (در سرعت ۹ دقیقه مایل)، یا شنا کردن ۵۸۰                   تا ۷۳۰

اسکی و یا دویدن  (در سرعت ۷ دقیقه مایل)                                ۷۴۰تا ۹۲۰

قبل از اینکه یک برنامه ورزشی جدید را شروع کنید، به خصوص اگر برنامه ای برای انجام تمرینات شدید دارید، با پزشک خود صحبت کنید  اگر شما به بیماری های زیر مبتلا هستید:

افرادی که برای ماه های اخیر بسیار غیر فعال بوده اند و افرادی که اضافه وزن دارند یا اخیرا سیگار را ترک کرده اند باید قبل از شروع فعالیت ورزشی جدید با پزشکان خود صحبت کنند.
هنگامی که شما برای اولین بار یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنید، توجه به سیگنال هایی که بدن به شما می دهد، اهمیت دارد. شما باید خودتان را تحت فشار دهید، به طوری که سطح آمادگی جسمانی شما بهبود می یابد. با این حال، فشار بیش از حد سخت می تواند به شما آسیب برساند. در صورت شروع درد و یا تنگی نفس، ورزش را متوقف کنید.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *