تغذیه مناسب در چرخه قاعدگی و تقویت آهن بدن

تغذیه مناسب در چرخه قاعدگی و تقویت آهن بدن

تغذیه مناسب در چرخه قاعدگی چیست؟ چرخه قاعدگی در یک خانم تعامل ظریفی از هورمون ها و پاسخ های فیزیولوژیکی است.  چرخه قاعدگی ، روش بدن برای آماده سازی هر ماه برای بارداری احتمالی است . همانطور که زنان در سن بارداری دوران قاعدگی را تجربه می کنند ، تغذیه نقش مهمی را در این زمینه ایفا  می کند.

تغذیه مناسب در چرخه قاعدگی

تقویت آهن

در طول سالهای قاعدگی بدن زنان به آهن نیاز دارد که باید از طریق تغذیه آهن مورد نیاز خود را دریافت کنند . به طور متوسط ، زنان در هر چرخه قاعدگی حدود ¼ فنجان خون از دست می دهند ؛ زنان با دوره  سنگین تر ممکن است حتی بیشتر از دست بدهند . از آنجایی که آهن در خون قرار دارد ، برخی با از دست دادن خون آهن بدنشان را از دست  می دهند . میزانRDA  زنان در سن بلوغ برابر ۱۵ میلی گرم آهن در روز است که برای بارداری لازم است .

زنان بالای ۵۰ سال  RDA کمتر از ۱۰ میلی گرم در روز دارند ، چرا که اکثر آنها به یائسگی رسیده اند و در ماه خون (و به همین ترتیب آهن) از دست نمی دهند . برای زنان ابتلا به کمبود آهن ، رایج است. کمبود آهن ممکن است باعث ایجاد علائمی مانند خستگی و ضعف شود. کمبود همچنین می تواند منجر به کم خونی شود . همزمانی آهن از دست رفته در چرخه قاعدگی ، مصرف کم آهن در بدن ، رژیم غذایی مکرر و مصرف کم ویتامین C به مشکل کمبود آهن در بدن کمک می کند .

بهتر است نه تنها از طریق خوردن غذاهای غنی از آهن بلکه با مصرف مکمل مولتی ویتامین که حاوی آهن است نیاز بدن به آهن رفع شود.  بسیاری از مکمل ها که حاوی آهن هستند ، برای آنها در نظر گرفته شده اند . با این حال ، ایده خوبی است که مکمل های خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی آهن است.

هشدار!  اگر شما هم مکمل آهن و هم مکمل کلسیم مصرف کنید ، آنها را به طور جداگانه ، در زمان های مختلف روز مصرف کنید . آنها اثر گذاری بهتری دارند اگر جداگانه و با فاصله از هم مصرف شوند . آهن را می توان هم در محصولات حیوانی و هم در منابع گیاهی پیدا کرد ، اما آهن از طریق گوشت بهتر از غذاهای گیاهی جذب می شود.  برخی از مواد مغذی مانند ویتامین C می توانند جذب آهن از منابع گیاهی را افزایش دهند . بنابراین شما می توانید مقدار آهن جذب شده از غذاهای گیاهی حاوی آهن توسط بدن را با مصرف یک لیوان آب پرتقال افزایش می دهد.  منابع خوب آهن عبارتند از گوشت ، مرغ ، ماهی ، غلات غنی شده ، برنج غنی شده و حبوبات.

تغذیه مناسب در چرخه قاعدگی و تقویت آهن بدن

سندرم قبل از قاعدگی (PMS)

سندرم پیش از قاعدگی یا  PMS، وضعیتی است که بسیاری از زنان را تحت تأثیر قرار می دهد.  این وضعیت می تواند علائم متعددی و درجه های متفاوتی در زنان مختلف داشته باشد . علت دقیق PMS  به طور کامل درک نمی شود ، اما کارشناسان معتقدند که هورمون هایی مانند پروژسترون ، استروژن و تستوسترون احتمالا درگیر هستند.  اعتقاد بر این است که تغییر در سطح سروتونین در مغز نیز مربوط به وقوع PMS است.

 برای اکثر زنان علائم PMS بعد از تخمک گذاری یا حدود چهارده روز مانده به دوره ظاهر می شود و دو هفته بعد از آن شروع به قاعدگی می کنند .  PMS با تغییرات خلقی ، نفخ شدن در اثر خوردن آب ، مشکل در سینه های ، سردرد ، افزایش وزن موقت و میل به غذا ارتباط دارد . اجتناب از خوردن غذاهای خاص می تواند کمک کند.  برخی از غذاهای زیر ممکن است علائم شما را افزایش دهد : کافئین ، قندهای ساده ، نمک یا سدیم ، چربی ها و الکل.

گرچه گرایش غذا و علائم دیگر ممکن است بخش قابل پیش بینی از PMS باشد ، اما برخی از چیزها می توانند برای کمک به کاهش علائم مفید باشند . غذاهایی که ممکن است به کاهش برخی از علائم کمک کنند عبارتند از کربوهیدراتهای کامل و غذاهای پر کالری ، داشتن رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی میوه و سبزی تازه ، محصولات دانه ای مغذی ، محصولات لبنی بدون چربی ، ماهی و و مرغ .

همچنین علاوه بر یک رژیم غذایی سالم مقدار زیادی آب بنوشید و مطمئن باشید که به طور منظم ورزش می کنید . ورزش می تواند به تسکین تنش و اضطراب کمک کند و باعث آزاد شدن اندورفین ها شود که به طور طبیعی شما را تقویت می کند . مکمل های زیادی وجود دارد و همچنین ادعاهای مربوط به ویتامین های خاصی وجود دارد که ظاهرا به کاهش اثرات PMS کمک می کند.  اعتقاد بر این است که ویتامین B6 به کاهش علائم PMS كمك میكند ، اما شواهد جامعی مبنی بر اثبات آن هرگز پیدا نشد و مصرف بیش از حد B6 به بسیاری از زنان آسیب می رساند .

برای به دست آوردن مزایای احتمالی  B6غذاهای غنی از ویتامین از جمله ماهی ، مرغ ، سویا ، کلم بروکلی ، موز ، کتانوپ و اسفناج مصرف کنید . بهترین راه برای کمک به تسکین علائم PMS ، پیروی از برخی دستورالعمل های کلی است . یک رژیم غذایی سالم و زندگی سالم داشته باشید ، به مقدار مناسب بخوابید و در صورت لزوم با دکتر خود مشورت کنید.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *