سلامت استخوان – نکاتی برای حفظ سلامت استخوان ها

سلامت استخوان - نکاتی برای حفظ سلامت استخوان ها

حفاظت از سلامت استخوان شما ساده تر از آن چیزی است که شما فکر می کنید . درک چگونگی رژیم غذایی، فعالیت بدنی و دیگر عوامل شیوه زندگی می تواند توده استخوانی شما را تحت تاثیر قرار دهد. استخوان ها نقش بسیار زیادی در بدن ایفا می کنند – ساختار، مراقبت از اندام ها ، لنگر انداختن عضلات و ذخیره کلسیم.

 در حالی که مهم است که در طول دوران کودکی و نوجوانی استخوانهای قوی و سالم داشته باشید ، در طول سالخوردگی نیز میتوانید از سلامت استخوانها محافظت کنید.

چرا سلامت استخوان مهم است؟

استخوان های شما به طور مداوم تغییر می کنند – استخوان های جدید ساخته شده اند و استخوان های قدیمی شکسته شده اند . هنگامی که شما جوان هستید ، بدن شما استخوان جدید را سریعتر از شکستن استخوان قدیمی می سازد و استخوان شما افزایش می دهد.  اکثر مردم در حدود ۳۰ سالگی خود را به اوج توده استخوانی خود می رسانند . پس از آن ، بازسازی استخوان ادامه می یابد ، اما شما کمی بیشتر توده استخوانی از دست می دهید. چگونگی ارتقاء پوکی استخوان – شرطی که باعث می شود که استخوان ها ضعیف و شکننده باشند – بستگی به میزان چگالی استخوان شما در زمان رسیدن به سن ۳۰ سالگی دارد و این که چقدر سریع آن را از دست می دهید . با داشتن توده استخوانی بالاتر ، کمتر احتمال دارد که شما با افزایش سن دچار پوکی استخوان شوید .

سلامت استخوان چیست؟

تعدادی از عوامل می تواند سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار دهد:

مقدار کلسیم در رژیم غذایی شما

یک رژیم کم کالری ، باعث کاهش تراکم استخوان ، کاهش زود هنگام استخوان و افزایش خطر شکستگی می شود.

فعالیت بدنی

افرادی که از لحاظ فیزیکی غیر فعال هستند ، خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتر از همتایان فعالترشان است.

دخانیات و مصرف الکل

تحقیقات نشان می دهد که مصرف دخانیات به استخوان های ضعیف کمک می کند . به طور مشابه ، به طور منظم داشتن بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد که احتمالا به این دلیل است که الکل می تواند با توانایی بدن در جذب کلسیم دخالت کند.

جنسيت

اگر زن هستید ، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید ، زیرا زنان بافت استخوانی کمتری نسبت به مردان دارند.

سن

استخوان های شما ضعیف تر و ضعیف تر می شود.

ارث و سابقه خانوادگی

اگر شما سفید یا آسیایی هستید ، در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید.  علاوه بر این ، داشتن والدین یا خواهر و برادرانی که مبتلا به پوکی استخوان هستند ، شما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد – مخصوصا اگر شما سابقه خانوادگی داشته باشید.

سطوح هورمون بیش از حد

هورمون تیروئید می تواند باعث از دست رفتن استخوان شود . در زنان ، به علت کاهش میزان استروژن ، کاهش استخوان به طور چشمگیری افزایش می یابد.  غیبت طولانی مدت قاعدگی (آمنوره) قبل از یائسگی نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد . در مردان سطح تستوسترون پایین می تواند باعث از دست دادن توده استخوان شود.

سلامت استخوان - نکاتی برای حفظ سلامت استخوان ها

اختلالات خوردن و سایر شرایط

افراد مبتلا به بی خوابی یا انقباض در معرض خطر از دست دادن استخوان هستند.  علاوه بر این عمل جراحی معده (گاسترکتومی) ، عمل جراحی کاهش وزن و شرایطی مانند بیماری کرون ، بیماری سلیاک و بیماری کوشینگ ممکن است بر توانایی بدن شما برای جذب کلسیم تاثیر بگذارد.
برخی داروها استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید مانند پردنیزون ، کورتیزون ، پردنیزولون و دگزامتازون ، به استخوان آسیب می رساند . داروهای دیگر که ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند عبارتند از : مهار کننده های آروماتاز ​​برای درمان سرطان پستان ، مهارکننده های بازدارنده انتخابی سروتونین ، متوتروکسات ، برخی از داروهای ضد تشنج مانند فنیتوین (دیلانتین) و فنوباربیتال و مهارکننده های پروتون پمپ.

چطور می توان استخوان ها را سالم نگه داشت؟

شما می توانید چند مرحله ساده برای جلوگیری از یا از دست دادن استخوان انجام دهید:

مقدار زیادی کلسیم را در رژیم غذایی خود اضافه کنید

برای بزرگسالان بین ۱۹ تا ۵۰ سال و مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله ، میزان توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) 1000 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم در روز است . توصیه می شود برای زنان بعد از ۵۰ سال و برای مردان بعد از ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم در روز مصرف شود . منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی ، بادام ، بروکلی ، کلم ، ماهی قزل آلا کنسرو شده با استخوان ، ساردین و محصولات سویا مانند توفو است . اگر جبران کمبود کلسیم در رژیم غذاییتان دشوار باشد ، از پزشک خود در مورد مکمل ها بپرسید.

توجه به ویتامین D

بدن شما نیاز به ویتامین D برای جذب کلسیم دارد . برای بزرگسالان بین ۱۹ تا ۷۰ ساله ، RDA ویتامین D 600 واحد بین المللی (IU) در روز است . این توصیه برای بزرگسالان سنین ۷۰ و ۸۰ ساله به ۸۰۰ واحد در روز افزایش می یابد. منابع خوب ویتامین D عبارتند از ماهی های روغنی ، مانند ماهی تن و ساردین ، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده . نور خورشید نیز به تولید ویتامین D بدن کمک می کند . اگر نگران ویتامین D باشید ، از پزشک خود در مورد مکمل ها بپرسید.

فعاليت بدنی را در روزانه خود در نظر بگیرید

تمرینات تحمل وزن ، مانند راه رفتن ، دویدن ، تنیس و صعود از پله ها ، می تواند به شما در ایجاد استخوان های قوی و کاهش استخوان کمک کند. اجتناب از سوء مصرف مواد ، سیگار نکشیدن ، اجتناب از مصرف بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز.

کمک از دکتر

اگر در مورد سلامت استخوان ها یا عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان ، از جمله شکستگی استخوان اخیر ، نگران هستید با پزشک خود مشورت کنید . او ممکن است آزمایش تراکم استخوان را توصیه کند . نتایج به شما کمک خواهد کرد که میزان تراکم استخوانتان را اندازه گیری کرده و میزان استراحت استخوان را تعیین کنید . با ارزیابی این اطلاعات و عوامل خطر شما ، پزشک می تواند ارزیابی کند که آیا شما ممکن است نیاز به دارو برای کمک به کاهش سرعت استخوان داشته باشید.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *