تمرینات مفید برای جلوگیری از کمر درد

تمرینات مفید برای جلوگیری از کمر درد

چند تمرین ساده برای کشیدن و تقویت پشت و حمایت از عضلات را امتحان کنید. چند بار تکرار هر تمرین، سپس تعداد تکرارها را به عنوان تمرین ساده تر افزایش دهید . اگر قبل از انجام این تمرین، قبال به کمرتان آسیب رسیده یا شرایط دیگری مانند بیماری پوکی استخوان داشته باشید، با پزشک خود مشورت کنید.

کشش زانو به قفسه سینه

پای خود را با زانوهای خود خم کنید و پای خود را بر روی زمین بگذارید. با استفاده از هر دو دست، یک زانو را بکشید و آن را به سینه خود فشار دهید. شکم خود را تکان دهید و ستون فقرات خود را به کف فشار دهید.۵  ثانیه نگه دارید به موقعیت شروع بازگردید و با پای مخالف تکرار کنید و به موقعیت شروع بازگردید و سپس با هر دو پا در همزمان تکرار کنید.  دوباره در روز – ترجیحا یک بار در صبح و یک بار در شب این عمل را تکرار کنید.

کشش چرخشی پایین کمر

پای خود را با زانوهای خود خم کنید و پای خود را بر روی زمین بگذارید. شانه های خود را روی کف قرار دهید، زانو های خم شده خود را به سمت یک طرف ببرید . پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع برگردید.  در طرف مقابل تکرار کنید. این عمل را یک بار در صبح و یک بار در شب انجام دهید.

تمرین انعطاف پذیری پایین کمر

پای خود را با زانوهای خود خم کنید و پای خود را بر روی زمین بگذارید . ماهیچه های شکمی

خود را تسریع کنید تا شکم شما از کمر دور شود . پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. پشت خود را بکشید، شکم خود را به سمت کف بکشید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تا ۳۰ کار کنید.

ورزش پل

پای خود را با زانوهای خود خم کنید و پای خود را بر روی زمین بگذارید. شانه ها و سر خود را روی کف نگه دارید، عضلات شکمی و گلوتیل را سفت کنید . سپس کمر خود را برای ایجاد یک خط مستقیم از زانوی خود به شانه های خود بالا بکشید . سعی کنید موقعیت خود را به اندازه کافی بلند کنید تا سه نفس عمیق را کامل کنید. به موقعیت شروع بازگردید.  هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تا ۳۰ بار تکرار کنید.

کشش گربه

خود را در دست و زانو قرار دهید . به آرامی پشت قوس خود را، به عنوان اگر شما شکم خود را به سمت سقف بکشید . سپس به آرامی باز و شکم خود را به سمت کف بکشید . سپس به موقعیت شروع بازگردید .  سه تا پنج بار  و در دو مرحله مختلف در روز تکرار کنید.

کشش چرخشی پایین کمر در حال نشسته

روی یک صندلی نشسته و پای راست خود را روی پای چپ خود قرار دهید. آرنج چپ خود را در مقابل خارج از زانوی راست خود قرار دهید، پیچش دهید و به سمت خارج  بکشید .  ۱۰  ثانیه نگه دارید و در طرف مقابل تکرار کنید . دوبار در روز هر بار سه تا پنج مرتبه تکرار کنید.

فشار تیغه شانه

روی یک صندلی بدون تکیه گاه پشت نشسته و هنگام داشتن وضعیت خوب، شانه های خود را به عقب بکشید . پنج ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. دوبار در روز هر بار سه تا پنج مرتبه تکرار کنید.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *