مزایا و تکنیک های پیاده روی را بهتر بشناسید

مزایا و تکنیک های پیاده روی را بهتر بشناسید

برای فعالیت فیزیکی نیازی به کارهای پیچیده نیست.  فعالیت ساده ای مانند یک پیاده روی روزمره به شما کمک می کند که زندگی سالم داشته باشید. به عنوان مثال، پیاده روی معمولی به طور منظم می تواند به شما در شرایط زیر کمک کند:

  • حفظ وزن سالم
  • جلوگیری یا کنترل بیماری های مختلف، از جمله بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲
  • تقویت استخوان ها و عضلات شما
  • خلق و خوی خود را بهبود بخشید
  • تعادل و هماهنگی خود را بهبود دهید

پیاده روی سریع تر، طولانی تر و اغلب مزایای بیشتری دارد.

روش خود را در نظر بگیرید

پیاده روی برای تناسب اندام نیاز به حرکات مثبت و هدفمند دارد . در اینجا حالت ایده آل، قدم زدن را در هنگام پیاده روی را می بینید:

  • سر شما بالا باشد و شما به روبرویتان و نه زمین نگاه کنید.
  • گردن، شانه ها و کمرتان را آزاد بگذارید.
  • بازوی خود را آزادانه به همراه آرنج خود بچرخانید.
  • عضلات شکم شما صاف و پشت شما مستقیم باشد، به جلو یا عقب خم نشده باشد.
  • روی سطح صاف پیاده روی کنید.

برنامه خود را تعیین کنید

همانطور که روال راه رفتن خود را شروع میکنید، به یاد داشته باشید که:

  • کفش مناسب را بپوشید،کفشی را با پشتیبانی قاعده ای مناسب، پاشنه ای قوی و کف های انعطاف پذیر ضخیم برای راحتی پا و جلوگیری از ضربه را انتخاب کنید. لباس های راحت و کفش مناسب برای انواع مختلف آب و هوا را بپوشید . در هنگام تاریک بودن در فضای باز، رنگ های روشن یا نوار بازتاب دهنده نور را برای دید در نظر بگیرید.
  • مسیر خود را با دقت انتخاب کنید، اگر در خارج از منزل هستید، مسیرهایی را که با پیاده روهای شکسته، چاله ها و یا چاله های ناهموار وجود دارد، اجتناب کنید . اگر آب و هوا برای قدم زدن مناسب نیست، قدم زدن در یک مرکز خرید که فضای باز برای پیاه رونده ها را ارائه می دهد را بررسی کنید.
  • به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی حرکت کنید تا عضلات خود را گرم کنید و بدن خود را برای ورزش آماده کنید.
  • در پایان پیاده روی، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی حرکت کنید تا ماهیچه های شما خنک شوند.
  • پس از سرد شدن، به آرامی عضلات خود را بکشید. اگر قبل از پیاده روی، می خواهید کشش عضلات را داشته باشید، به یاد داشته باشید که ابتدا آن ها را گرم کنید.

مزایا و تکنیک های پیاده روی را بهتر بشناسید

تعیین اهداف واقعی

برای اکثر بزرگسالان سالم، دستورالعمل های وزارت بهداشت و درمان و خدمات شامل حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط ​​هوازی، ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید، و یا یک ترکیب معادل از فعالیت هوازی متوسط ​​و شدید در هفته توصیه می شود.  فعالیت فیزیکی در طول هفته می تواند گسترش یابد.  این دستورالعمل ها حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرت را در همه گروه های عضلانی اصلی توصیه می کنند. به عنوان یک هدف کلی، حداقل روزی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی را به عنوان هدف قرار دهید.  اگر نمیتوانید زمان زیادی را اختصاص دهید، چندین جلسه ۱۰ دقیقه ای در طول روز را امتحان کنید. به یاد داشته باشید، با این حال، به آرامی شروع به کار کنید، به ویژه اگر به طور منظم ورزش نکنید . شما ممکن است با پنج دقیقه در هفته اول شروع کنید و سپس هر بار پنج دقیقه زمان خود را تا رسیدن به حداقل ۳۰ دقیقه افزایش دهید.

پیگیری پیشرفت شما

نگه داشتن یک رکورد از تعداد قدم هایی که شما برمی دارید، فاصله ای که طی می کنید و مدت زمانی که طول می کشد می تواند به شما به عنوان یک منبع الهام بخش کمک کند.  مطمئنا احساس خوبی می کنید وقتی می بینید که شما هر هفته، ماه یا سال چند مایل به راهی که می روید افزوده می شود. این شماره ها را در مجله پیاده روی ثبت کنید یا آنها را در یک صفحه یا برنامه فعالیت بدنی وارد کنید.  یکی دیگر از گزینه ها این است که از یک دستگاه الکترونیکی مانند گام شمار برای محاسبه گام ها و فاصله استفاده کنید.

انگیزه ماندن

  • خودتان را برای موفقیت تنظیم کنید با یک هدف ساده شروع کنید، مانند: “من در طول ناهار شام ۱۰ دقیقه پیاده روی خواهم کرد”. هنگامی که پیاده روی ۱۰ دقیقه ای شما عادت می شود، یک هدف جدید را تعیین کنید، مانند: “من برای ۲۰ دقیقه بعد از کار به آنجا می روم”. پیدا کردن زمان خاص برای پیاده روی به زودی می تواند شما را برای اهدافی که بعید به نظر می رسید غیر ممکن باشد، آماده کند.
  • پیاده روی لذت بخش است اگر از پیاده روی انفرادی لذت نبرید، از یک دوست یا همسایه بخواهید که به شما ملحق شود. اگر از کار گروهی لذت می برید، به باشگاه سلامت ملحق شوید .
  • شما ممکن است دوست داشته باشید در هنگام پیاده روی به موسیقی گوش دهید.
  • اگر در خارج از منزل راه بروید، راه های مختلفی را برای تنوع برنامه ریزی کنید . اگر به تنهایی قدم بردارید مطمئن باشید به کسی مسیری را که می روید بگویید. در مکان های امن و باهوش پیاده شوید.

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *